Tắt Quảng Cáo

Các bài tập gym giảm cân nhanh hiệu quả nhất

Tập gym giảm cân là hình thức tập luyện không còn quá xa lạ với nhiều người hiện nay. Có thể thấy các bài tập gym thường hỗ trợ giảm cân cấp tốc, an toàn vừa giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn hơn. Bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm cân hiệu quả, cấp tốc nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe. Đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây để bổ sung thêm vào danh sách các bài tập giảm cân hiệu quả nhất dành cho bạn.

bài tập gym giảm cân

Bài tập gym giảm cân đơn giản Squat

Squat được ví như Vua của các bài tập tăng cơ – giảm mỡ. Khi tập Squat, người tập vừa có nền tảng sức mạnh tốt ở vùng cơ mông vừa giúp chân thon gọn và ít mỡ thừa. Bài tập này có thể áp dụng được ở cả nam và nữ – An toàn và hiệu quả nhanh. Một số bài tập Squat bạn nên áp dụng gồm:

Basic Squat – Bao gồm những động tác cơ bản nhất dành cho người mới

bài tập gym giảm cân

Đây là bài tập gym giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì trong thời gian dài cũng như kết hợp đầy đủ với chế độ ăn uống chuyên dụng để kết quả giảm cân đạt được như mong muốn.

bài tập gym giảm cân
  • Bước 1: Đặt mình ở tư thế chuẩn bị, mắt nhìn thẳng, vai và ngực mở rộng đồng thời hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng với vai. Sau đó, hai chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối phải cùng hướng với nhau.
  • Bước 2: Hạ cơ thể xuống bằng cách gập gối rồi hạ người xuống từ từ và dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông, gót chân.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, siết chặt bụng, đùi và nâng cơ thể lên.

Chú ý: Khi mới tập hãy tránh tập các tư thế sai như cố đẩy mông ra phía sau, đặt đầu gối vượt quá xa chân, cố ép cơ thể ngồi xuống, mở đầu gối quá rộng, khom người, hướng gối khác hướng mũi chân,….

Bài tập gym giảm cân hiệu quả với Deadlift

Không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bài tập này còn hỗ trợ phát triển cơ bắp ở hầu hết các bộ phận trên cơ thể. Bài tập Deadlift không chỉ giúp cơ mông, cơ đùi phát triển mà còn tác động tới cơ vai, cơ xô, cơ ngực và cơ lưng. Nhắc đến bài tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu chắc chắn bạn nên lựa chọn bài tập này.

Hướng dẫn thực hiện: 

Bài tập gym giảm cân
  • Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ (nếu tập luyện tại nhà), đứng sau thanh tạ ấy và cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ.
  • Bước 2: Tiếp đó giữ cho cẳng chân, lưng và hông thật thẳng
  • Bước 3: Tuyệt đối không uốn cong lưng mà phải đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn sao cho chuẩn nhất.
  • Bước 4: Từ tư thế thẳng đứng ban đầu, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống. Lưu ý chỉ hơi gập đầu gối là đạt yêu cầu.

Bài tập gym giảm cân cấp tốc Cable Row

Cable Row không những được bình chọn là bài tập hàng đầu trong việc giảm cân, phát triển nhóm cơ mà còn hỗ trợ tấm lưng thêm săn chắc và quyến rũ hơn. Chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện, lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy hiệu quả.

Các bước tập luyện cụ thể:

bài tập gym giảm cân
  • Bước 1: Chuẩn bị 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar rồi lắp ráp chúng lại với nhau theo hướng dẫn trên Youtube hoặc nhờ giáo viên hướng dẫn. Sau khi lắp xong, bổ sung bánh tạ theo sức nặng mà bạn có thể nâng lên được để chuyển sang bước tiếp theo.
  • Bước 2: Chỉnh tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này. Tuy nhiên để cơ bắp phát triển tốt nhất thì chỉ nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.
  • Bước 3: Đứng theo tư thế tự nhiên, không gò bó, chân mở rộng bằng vai và thiết bị tập đã ở trạng thái sẵn sàng. Cần giữ lưng cho thật thẳng đồng thời mông đưa ra phía sau và ngẩng đầu lên rồi dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 chút khỏi mặt đất sao để cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong ở mức độ vừa phải. 
  • Bước 4: Tại tư thế chuẩn bị, bạn hít vào thật sâu và tập trung sức vào cơ lưng, kéo mạnh tạ lên phía trên đồng thời thở ra và giữ lại tư thế này trong 1 giây. Tiếp đó, bạn hít vào, gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí chuẩn bị. Khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại ở ơ tư thế này 2 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.
  • Bước 5: Sau khi đã hoàn thành xong số reps cần thiết, bạn hạ tạ xuống đất thật nhẹ nhàng đồng thời giữ cho lưng thẳng. Bạn nên đi lại và nghỉ giải lao từ 2-3 phút và uống thêm nước cùng thực phẩm kết hợp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Chú ý: Khi tập bài tập trên, ngoài việc tập chuẩn kỹ thuật thì hãy chú ý giữ cho lưng với sàn có một khoảng cách an toàn nhất định, thường là 45 độ. Chếch người cao quá sẽ khiến cơ lưng giữa mất tác dụng. 

Bài tập gym giảm cân nhanh chóng Crunch

Crunch buộc người tập phải tập liên tục và áp dụng nhiều cho vùng thân gồm ưng, vai, đầu, nhờ vậy mà người tập có nhóm cơ bụng dưới săn chắc và dẻo dai hơn. Mỡ phần này sẽ được đốt cháy hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.

Hướng dẫn tập luyện bài tập thuộc nhóm Overhead Press:

bài tập gym giảm cân
  • Bước 1: Chuẩn bị thảm và đặt cơ thể nằm ngửa lên thảm. Tiếp đó 2 chân co lại và bàn chân đặt nàm trên sàn.
  • Bước 2: Bạn siết cơ bụng và dùng sức cơ bụng gập lại để nâng vùng đầu và ngực để tạo với mặt thảm một góc là 90 độ.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu rồi bắt đầu lại. Mỗi lần tập sẽ thực hiện 12 lần/ hiệp. Nên tập 2 hiệp là phù hợp.
bài tập gym giảm cân

Việc càng nâng lưng mình lên cao khỏi sàn bao nhiêu càng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng bấy nhiêu. Tuy nhiên nên tập dựa theo sức mình và chuẩn bị một chiếc thảm tập chất lượng.

Bài tập gym giảm mỡ bụng dưới Scissor Kick

Khi lựa chọn tập gym giảm cân, chị em có lẽ sẽ cân nhắc nhiều nhất tới các động tác có tác động nhiều nhất vào cơ bụng trên và dưới. Scissor Kick chính là bài tập đó. Chị em sẽ được đốt cháy phần mỡ thừa nhanh chóng mà không cần đến phòng gym tập luyện các động tác nặng nề gây đau nhức cơ.

Cách tập luyện cụ thể:

bài tập gym giảm cân
  • Bước 1: Chuẩn bị thảm. Sau đó nằm ngửa thân mình lên thảm và phần lưng cần đặt thẳng. 2 chân duỗi thẳng ra sau, 2 tay duỗi thẳng 2 bên và lòng bàn tay úp xuống. Chú ý cần giữ cho tay cố định suốt quá trình tập.
  • Bước 2: Hai đầu gối gập hờ lại và nâng hai chân lên. Phần gót chân khi bạn nâng lên, cần cách với sàn một khoảng cách bằng một gang tay là phù hợp nhất. Đây chính là tư thế chuẩn bị.
  • Bước 3: Từ tư thế chuẩn bị, nâng chân trái lên một góc 45 độ và chân còn lại giữ nguyên ở tư thế ban đầu hoặc hạ xuống vài cm. 
  • Bước 4: Đổi chân bằng việc hạ chân trái xuống. Nâng chân phải lên như bước 3. Trong quá trình tập cần duy trì hơi thở đều. Thực hiện mỗi đợt là 2 hiệp và mỗi hiệp khoảng 12 lần là đạt yêu cầu.

Bài tập gym giảm cân đơn giản Hip Raise

Nếu bạn mong muốn không chỉ giảm cân thông thường mà còn có một vòng eo săn chắc cùng một cơ thể quyến rũ hơn hãy tập ngay Bentknee Hip Raises ngay hôm nay. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập. Dù chỉ là bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả đem lại sẽ khiến bạn cực kỳ ngạc nhiên.

Các bước tập luyện Hip Raise

bài tập giảm mỡ bụng
  • Bước 1: Chuẩn bị chiếc thảm mềm sau đó nằm ngừa trên thảm và 2 tay đặt bên cạnh.
  • Bước 2: Sau khi đã chuẩn bị sau, bạn co gối một góc 75 độ và nhấc hoàn toàn bàn chân lên sao cho cách với mặt đất chừng 5cm.
  • Bước 3: Chú ý dùng phần bụng dưới để đưa gối về phía bạn trong khi vẫn phải giữ đầu gói co được góc 75 độ ban đầu. Di chuyển cho đến khi hông của bạn nhấc hẳn khỏi thảm thì mới đạt yêu cầu. Khi tập lưu ý thở ra đều đều. Cuối cùng khi kết thúc thì đầu gối đưa hướng lên trên – phía trước ngực.
  • Bước 5: Thực hiện siết bụng (chỉ phần cơ) lúc cuối và chuyển động trong 1 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hoặc đeo thêm tạ ở mắt cá chân để hiệu quả tốt hơn.

Xem thêm: Yoga giảm cân, 10 bài tập hiệu quả nhất không thể bỏ qua

Bài tập gym giảm cân nhanh nhất Push Ups

bài tập giảm mỡ bụng

Push Ups hay còn có cái tên quen thuộc – Hít đất, chống đẩy – Một bài tập gym giảm cân tuy đơn giản nhưng các nhóm cơ phần trên sau khi được tập luyện sẽ phát triển nhanh chóng. Nhờ vậy mỡ thừa sẽ khó có thể “trở lại” cơ thể bạn.

Hướng dẫn chống đẩy truyền thống

Bài tập gym giảm cân này không chỉ hiệu quả mà còn giúp bắp tay và cơ lưng của bạn săn chắc, khỏe khoắn hơn.

bài tập giảm mỡ bụng
  • Bước 1: Hãy bắt đầu ở động tác Plank. Hai tay bạn chống trên sàn, cách nhau ngang bằng với vai và đặt cổ tay dưới vai.
  • Bước 2: Tiếp đó giữ cơ thể để phần gót chân tới gáy và mông thẳng hàng nhau. Sau đó hít vào và hạ cơ thể xuống nhờ uốn cong khuỷu tay.
  • Bước 3: Khi cằm gần chạm tới sàn thì đẩy lên tới vị trí ban đầu trong khi các bộ phận vẫn giữ nguyên tư thế. Lặp lại động tác và nhớ thở ra khi lặp lại.

Bài tập gym giảm cân tại nhà Bicycle Crunch

bài tập gym bụng giảm cân hiệu quả

Bicycle Crunch- Bài tập gym giảm mỡ bụng, hỗ trợ lấy lại cơ mông săn chắc

Những ai mong muốn cặp hông săn chắc và khỏe mạnh thì đừng bỏ qua bài tập này. Lớp mỡ bụng của bạn sẽ nhanh chóng tan biến thay vào đó là cơ bụng săn chắc và thậm chí có múi nếu bạn yêu thích bài tập này.

Cách tập luyện như sau:

  • Bước 1: Chuẩn bị thảm rồi nằm ngửa lên và để tay ra phía sau đầu. Chú ý không tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên để tư thế gập bụng để bắt đầu bài tập.
  • Bước 2: Thực hiện đưa gối lên 90 độ (vuông góc với mặt đất) còn chân song song. Đồng thời, từ từ thực hiện động tác giống như đạp xe trên không bằng việc đá chân phải rồi thu gối trái và đưa khuỷu tay phải gần gối trái nhờ gập bên cạnh (lúc này thở ra đồng thời).
  • Bước 3: Trở lại tư thế ở bước 2 và hít vào.
  • Bước 4: Tương tự như bước hai nhưng làm ở phía bên kia. Khi đạp chân hãy lưu ý mang khuỷu tay trái tới đầu gối phải rồi thở ra. 

Cứ luân phiên tập các bên như vậy cho tới khi đạt yêu cầu đặt ra ban đầu. Lưu ý hãy tập đúng và đủ, thực hiện càng chậm càng đúng kỹ thuật càng tốt. Như vậy hiệu quả luyện tập sẽ tốt hơn rất nhiều.

Bài tập gym giảm mỡ toàn thân hiệu quả Burpees

Burpees vừa tăng cơ vừa giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và an toàn. Chỉ cần thực hiện động tác liên tiếp và lặp đi lặp lại quá trình với cường độ cao thì thân hình săn chắc và gọn gàng cùng số cân nặng lý tưởng sẽ chỉ là chuyện hiển nhiên.

Thực hiện bài tập gym giảm cân Burpees như sau:

tập gym giảm cân Burpees
  • Bước 1: Chuẩn bị như sau: Bạn đứng ở tư thế thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, tay duỗi dọc theo 2 bên thân và hạ người như tư thế Squat.
  • Bước 2: Bạn nhún nhẹ người xuống rồi chống 2 tay xuống sàn rồi 2 chân đẩy ra đằng sau để chân chạm xuống sàn nhờ 2 mũi chân.
  • Bước 3: Tiếp đó bạn hít đất 1 nhịp bằng cách dồn toàn lực xuống 2 bàn tay, 2 mũi chân rồi hạ thấp người xuống. Chú ý không chạm đất, đầu – lưng – hông – chân tạo thành đường thẳng.
  • Bước 4: Thu 2 chân bằng cách nhảy theo tư ếch.
  • Bước 5: Tiếp đó nhảy thật cao sao cho 2 tay giơ qua đầu.
  • Bước 6: Tập luyện như vậy cho tới khi đạt được số lần theo yêu cầu. Động tác yêu cầu cần thực hiện nhiều lần và bền bỉ thì mới thực sự đạt hiệu quả như mong muốn. 

Bài tập gym giảm cân nhanh nhất Jumping Jack

Đối với Jumping Jacks, bài tập tăng cơ, giúp giảm cân an toàn nhờ tiêu hao một lượng lớn calo thừa sẽ rút ngắn thời gian giảm cân đáng kể cho bạn. Các chuyên gia cũng đánh giá đây là bài tập giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

Về Jumping Jack cơ bản

  • Bước 1: Bạn hãy chọn không gian tập rộng rãi và thoáng đãng nhất có thể để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả và nhanh chóng. 
  • Bước 2: Cơ thể ở tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, 2 chân khép lại gần nhau và hai tay duỗi hai bên thân người rồi hóp bụng lại một chút.
  • Bước 3: Nhún người xuống rồi bật cao nhất có thể và đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên trên cao qua đầu.
  • Bước 4: Bật nhảy ngược lại, đưa 2 chân và 2 tay trở lại vị trí ban đầu rồi lặp đi lặp lại tới khi đạt đủ số lần đã đề ra.
tập gym giảm cân

Bài tập gym giảm cân Step Jack

Nếu bạn chỉ có thể tập giảm cân ở mức độ đơn giản đối với các bài tập gym thì Step Jack cực kỳ thích hợp. Trường hợp bạn bị chấn thương hoặc mắc chứng đau đầu gối thì cũng có thể luyện tập động tác này.

  • Bước 1: Đứng thật thẳng người rồi khép 2 chân lại, 2 tay để dọc 2 bên thân người.
  • Bước 2: Bước chân trái qua trái một bước thật rộng rồi nhón gót, đồng thời đưa hai tay từ dưới lên qua đầu.
  • Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu rồi hạ tay xuống. Lặp đi lặp lại động tác để tiếp tục cho lần tiếp theo tới khi đủ số lần yêu cầu.

Bài tập gym giảm cân cấp tốc Press Jack

Press Jack là phiên bản có dụng cụ trọng lượng dành cho những ai có mong muốn giảm cân nhanh chóng để diện đồ đi chơi, dự tiệc hoặc có đám hỉ. Các dụng cụ hỗ trợ thường là quả bóng tạ có kích thước phù hợp mà cơ thể có thể chịu được.

Các bài tập Press Jack cụ thể như sau:

tập gym giảm cân
  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân tạo một khoảng cách nhỏ, 2 tay cầm quả bóng nâng cao đến ngang ngực.
  • Bước 2: Bật nhảy bằng việc bật nhảy 2 chân qua 2 bên cùng lúc tay nâng bóng lên cao qua đầu.
  • Bước 3: Bật nhảy để trở lại vị trí chuẩn bị và đưa 2 tay xuống trước ngực. Lặp đi lặp lại quá trình tập luyện tới khi đạt được số lần quy định.

Trên đây là top 10 bài tập gym giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất. Bạn có thể dựa theo cân nặng hiện tại của bản thân cũng như tần suất và sự ưa thích để chọn lựa ra bài tập phù hợp nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập đồng thời để nâng cao hiệu quả cũng như lấy lại vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh ban đầu. Bên cạnh việc tập luyện, hãy kết hợp uống nhiều nước và ăn uống có chế độ hơn để duy trì cân nặng ổn định nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tắt Quảng Cáo

Bấm vào nút Tắt QC để đọc tiếp